در ماه مبارک رمضان چگونه تغذیه ای باید داشته باشیم؟

دکتر مجید محمد شاهی متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: همانگونه که دین مبین اسلام هم اشاره کرده است هدف از ادای فریضه واجب روزه گرفتن تمرین اراده و خودسازی است که با امساک از خوردن، آشامیدن و بسیاری از اعمال دیگر به انسان در راه بالندگی بیشتر نفسانی کمک می کند.

وی افزود: از دیدگاه علوم پزشکی فریضه روزه داری قادر به بهبود بسیاری از علائم و مشکلات پزشکی از قبیل چربی خون، فشارخون، اضافه وزن و چاقی است که البته تمام این امور در صورتی محقق می شود که اصول صحیح و مناسب روزه داری از دیدگاه تغذیه ای در این ماه مبارک رعایت شود، در غیر این صورت حتی ممکن است منجر به مشکلات گوارش، افزایش وزن و حتی سنگ کلیه نیز گردد.

این متخصص تغذیه با بیان اینکه متأسفانه در سالهای اخیر در اکثر موارد شاهد افزایش میزان مصرف شیرینی جات و شربت ها در بین مردم هستیم، افزود: در وعده افطار معمولاً افراد روزه خود را با مواد غذایی شیرین یا شربت ها باز می کنند که چندان توصیه مناسبی نیست چراکه بعد از یک گرسنگی طولانی به دلیل اینکه سلول ها ی بدن بسیار گرسنه و یا اصطلاحاً حساس به انسولین هستند پس از خوردن کمی شربت یا شیرینی که حاوی قند ساده است دچار افت قند خون شدیدتری می شوند و علائمی از قبیل سردرد عرق کردن و سرگیجه و حتی حالت تهوع را تجربه می کند.

 محمد شاهی تصریح کرد: لذا توصیه می شود وعده افطار بسیار سبک و با اقلامی از قبیل چند لقمه نان و پنیر و گردو یا سبزی، چند لقمه نان و تخم مرغ، آش، سوپ و یا چند لقمه نان و مرغ آب پز شروع شود، در واقع باید اقلام غذای صبحانه به افطار منتقل شود که متأسفانه در خوزستان کاملاً برعکس این است.

وی افزود: خوردن مواد شیرین، آب و شربت زیاد در افرادی که از لاغری رنج می برند جلوی اشتهای آنها را برای خوردن وعده افطار خواهد گرفت و باعث لاغرتر شدن این افراد می شود، به طور کلی وعده های اصلی غذایی در ماه مبارک باید مطابق با سایر ایام سال یعنی همان سه وعده باشد که متأسفانه در ماه مبارک رمضان و با توجه به فاصله کم بین افطار تا سحری به دو وعده کاهش می یابد.

رئیس انجمن تغذیه شاخه استان خوزستان گفت: با توجه به قرار گرفتن ماه مبارک رمضان در ماههای گرم سال خصوصاً در مناطق گرمسیری از جمله استان خوزستان لازم است روزه داران با رعایت برخی نکات، مانع از تحمل گرسنگی و تشنگی بیشتر و خدای ناکرده آسیب شوند، شاید تشنگی و کم آبی مهمترین چالش ماه مبارک رمضان برای روزه داران در این مناطق باشد. توصیه می شود در طول روز حداقل زمان ممکن را در بیرون از منزل بگذرانند و زمان ورزش و پیاده روی را به فاصله بین افطار تا سحر اختصاص دهند.

محمد شاهی بیان کرد: بهتر است بعد از یک افطار سبک یک یا دو عدد میوه میل شود و حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم بعد وعده شام صرف شود، وعده شام کاملاً منطبق با شام قبل از ماه مبارک است البته توجه کنید که باز هم زیاده روی نباید کرد. در وعده شام از گروه های غذایی گوشت ها، غلات و سبزیجات استفاده کنیم بعنوان مثال انواع کوکوها، خوراک های حبوبات، املتها و ... گزینه های مناسبی هستند، پیشنهاد می شود قبل از خواب نیز حتماً یک لیوان شیر میل شود.

وی در خصوص وعده سحر که اصلی ترین وعده ماه مبارک رمضان است، گفت: حذف این وعده بعنوان خط قرمز در امر تغذیه برای متخصصین تغذیه مطرح است که متأسفانه از  الگوی غذایی بیشتر خوزستانی ها حذف می شود. حذف وعده سحری خصوصا ًدر نوجوانان و کسانی که در سن رشد هستند می تواند مانع از رشد آنان گردد بعلاوه طولانی شدن گرسنگی و کاهش قند خون منجر به افت یادگیری، کاهش حافظه، خستگی، خواب آلودگی و تشنگی در طول روز خواهد شد، همچنین به دلیل تجزیه ناقص چربی ها منجر به بوی بد دهان در ساعت پایانی روز می گردد.

رئیس انجمن تغذیه شاخه استان خوزستان افزود: گاهی اوقات افراد می خواهند با حذف وعده سحر به کاهش وزن بیشتری دست پیدا کنند که باید بگوییم صد درصد این کار اشتباه بوده و این افراد به جای کم کردن چربی های بدن، آب و عضلات خود را از دست می دهند. وعده سحری باید در واقع شبیه به وعده ناهار باشد خصوصاً برای دانش آموزان، کارمندان و کارگران و کسانی که می خواهند در طی روز فعالیت داشته باشند، توصیه می شود در وعده سحر از کربوهیدراتهای پیچیده مثل نان های سبوس دار، برنج قهوه ای و همچنین میوه و سبزی فراوان استفاده کرد. این مواد دیرتر از معده تخلیه می شود و تا ساعات طولانی تری از روز آب را در اختیار بدن قرار می دهند و فرد در طول روز کمتر احساس تشنگی خواهد کرد.

محمد شاهی اذعان داشت خوردن دسرهای خیلی شیرین، غذاهای شور و سرخ کرده را توصیه نمی کنیم چون علاوه بر سوء هاضمه ایجاد تشنگی نیز خواهند کرد. آب پز کردن گوشتها در حذف سدیم آن و کاهش تشنگی بعد از صرف آن کمک می کند، پلوهای مخلوط با گوشت و حبوبات و سبزیجات، انواع استانبولی و دمپخت ها گزینه های مناسبی برای وعده سحر می باشند.

وی با بیان اینکه نوشیدنی ها نقش مهمی در وعده سحری دارند، گفت: خوردن دوغ های صنعتی که اکثراً به آنها نمک اضافه می شود، نوشابه های گاز دار و شربت ها علی رغم تصور، بیشتر منجر به تشنگی در ساعات اولیه روز خواهد شد. نوشیدن قهوه و چای زیاد نیز به دلیل مدر بودن در ساعات اولیه روز ، آب بدن را دفع خواهند کرد. 

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی در پایان مصرف آب به مقدار زیاد و از ترس تشنه شدن را اشتباه عنوان کرد که حتی نتیجه معکوس خواهد داشت و گفت: یکی از بهترین راههای کمتر تشنه شدن، خوردن میوه و سبزی، شیر و ماست کم چرب و حتی عرقیجات سنتی است. اگر انواع عرقیجات سنتی را با مقادیر بسیار کم شکر تهیه و مصرف کنیم در کنترل تشنگی ما موثر خواهد بود.