با افزایش سن، نیاز به انرژی کمتر میشود. این کم شدن نیاز به انرژی، به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است. باید به اندازه‌ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیازهای اساسی بدن، وزن ایده آل خود را نیز حفظ نماییم. به طور بسیار ساده، وزن ایده‌آل خود را می توانیم به طور تقریبی محاسبه کنیم:

وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه میشود: 49 کیلوگرم به ازای 153 سانتی متر قد به اضافه یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر. وزن مناسب برای زنان به این صورت محاسبه می شود: 45 کیلوگرم به ازای 153 سانتی متر قد به اضافه یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر. به عنوان مثال، وزن ایده آل برای یک مرد با قد 155 سانتی متر به شکل زیر محاسبه می شود:

کیلوگرم 51 = 2 + 49 2 = 153 - 155

توجه : روش فوق یک تخمین کلی است.

داشتن وزن مناسب کمک میکند تا فشار خون، قند خون و چربی خون در حد طبیعی بمانند. همچنین هنگامی که وزن بدن مناسب باشد، خطر ایجاد سرطان روده، پروستات، کیسه صفرا، پستان و تخمدان کم می شود.

2- پروتئین:

مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم میشود. بنابراین باید در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید. سوء تغذیه پروتئین، یعنی کمبود پروتئین، به سیستم دفاعی بدن آسیب میرساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری میکند. پس با مصرف پروتئین از ابتلا به بسیاری بیماریها پیشگیری کنید.

3- چربی :

با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن اضافه میشود. چربی‌ها از منابع پرانرژی بدن محسوب میشوند. چربی‌ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامینهای محلول در چربی و تامین اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی دارند. از طرفی مصرف زیاد چربی‌ها خصوصا روغن‌های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی از سرطانها میشوند.

بنابراین لازم است:

چربی کمتری مصرف کنیم. آن مقدار کمی هم که مصرف می‌کنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن‌های مایع مانند روغن زیتون باشد.

تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید. اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید، از حرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و باقیمانده روغن را دور بریزید.

4- ویتامین‌ها:

با افزایش سن، میزان برخی ویتامین‌ها کم میشود که با رعایت تنوع در رژیم غذایی می‌توانیم آن را جبران کنیم. ویتامین‌های گروه C ،D ،B و E از جمله این ویتامین‌ها هستند:

ویتامین‌های گروه B : این گروه از ویتامین‌ها در کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی موثرند. ویتامین های گروه B در انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، شیر، حبوبات، غلات سبوس دار و به مقدار کمتری در میوه‌ها و سبزیهای دارای برگ سبز تیره وجود دارد. جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش، سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامین C است.

ویتامین D: این ویتامین با افزایش جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری میکند. برای تامین ویتامین D هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.

ویتامین C : با افزایش سن، میزان ویتامین C خون کم میشود. کسانی که در شرایط استرس( فشار ) قرار دارند و یا سیگار می‌کشند، به ویتامین C بیشتری احتیاج دارند. ویتامین C در انواع میوه‌ها و سبزیهای تازه، مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه‌ای، پرتقال، کیوی و ساقه سبز پیازچه وجود دارد. پختن سبزیها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزیها و میوه‌های خرد شده در معرض هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آنها میشود.

ویتامین E : این ویتامین در جوانه گندم، غلات سبوس‌دار و سبزیهای دارای برگ سبز تیره وجود دارد. روغن زیتون منبع غنی ویتامین E است.

5- مواد معدنی:

کلسیم؛ یکی از مهمترین مواد معدنی است. این ماده در سلامت دوره سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد. چرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان میشود. مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم تحرک، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم میشود. لبنیات یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم بدن است.

آهن؛ ماده معدنی مهم دیگری است که کمبود آن منجر به کم خونی، احساس خستگی و ضعف میگردد. آهن در انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها ( پسته، بادام و ... ) ، غلات سبوس‌دار، میوه‌های خشک شده ( کشمش، توت خشک، برگه زردآلو ) و سبزیهای سبز تیره وجود دارد. آهن موجود در فرآورده‌های گوشتی جذب خوبی دارد. اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی‌های سرشار از ویتامین C همراه غذا توصیه میشود.

روی؛ عنصر مهم دیگر روی است. کمبود روی باعث بی‌اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم‌ها شده همچنین باعث می‌شود که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنیم. مواد غذایی که حاوی روی هستند، عبارتند از: انواع گوشت‌ها، جگر، تخم مرغ، شیر و فرآورده های آن، غلات سبوس‌دار، مغزها، حبوبات، سبزیهای سبز تیره و زرد تیره.

6- آب:

یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه‌ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است. برای تامین آب مورد نیاز بدن، مصرف روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات، ترجیحاً « آب ساده » توصیه میشود. با افزایش وزن نیاز بدن به مایعات نیز افزایش می‌یابد. به یاد داشته باشید که در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید:

در هنگام ورزش و فعالیت بدنی

در آب و هوای گرم

هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر

در مواقع ابتلا به اسهال یا تب

از آنجایی که در دوره سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است، حتی اگر تشنه نمی‌شوید روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مصرف آب و چای را کمتر کنید، تا در شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید.

X Share

Stumble Upon Delicious Cloob

Digg

تمام حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به شوشان است و استفاده از مطالب با ذکر منبع بلامانع است.

طراحی و تولید: ایران سامانه