روزه داری و تغذیه

رویا هنر دار کارشناس تغذیه بیمارستان گلستان اهواز

بسیاری از افراد با فرارسیدن ماه رمضان، سوالات فراوانی در خصوص نحوه تناول غذا در وعده‌های سحر و افطار برایشان پیش می‌آید كه با حرف‌های ضد و نقیضی كه از اطراف به گوششان می‌رسد، سرگردان می‌مانند كه بالاخره چطور و چگونه باید روزه خود را افطار كنند و در سحرگاه بایستی چه غذاهایی را مصرف كنند. بهتر است با استفاده از اصول تغذیه ای زیر احساس ضعف ناشی از نخوردن غذا را در خود از بین ببریم تا بتوانیم به خوبی عبادت کنیم.

سحری: عدم استفاده از وعده سحري سبب افت قند خون و كاهش هوشياري شده و اين امر سبب مي‌شود فرد در طول روز كارايي لازم را نداشته باشد. همچنين عده‌اي به دليل نخوردن سحري، وعده شام را دير مصرف مي‌كنند كه اين امر ممكن است سبب شود فرد خواب راحتي نداشته باشد. به منظور جلوگيري از تشنگي در ايام روزه‌داري از مصرف مواد غذايي مانند ماكاروني، مصرف زياد پلو و ته ديگ در وعده سحري بايد خودداري کرد. همچنین از مواد غذایی سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز گردد. مصرف سالاد، سبزيجات، میوه جات و غلات سبوس‌دار در وعده سحري مي‌تواند گرسنگي و تشنگي را عقب بياندازد، زيرا اين مواد داراي فيبر زيادي بوده و به تدريج جذب بدن مي‌شوند. مصرف چاي کمرنگ در وعده سحر نيز توصيه مي‌شود، اما مصرف زياد آن به دليل ادرار آور بودن و به دنبال آن ايجاد تشنگي، توصيه نمي‌شود. بهترين نوشيدني براي جلوگيري از تشنگي در طول روز‌هاي روزه‌ داري، آب است که البته مي ‌توانيد آن را با کمي ‌آبليموي تازه طعم‌ دار کنيد.البته مصرف آب قبل از شروع سحری و در بین وعده های غذایی توصیه نمی شود.غذاهایی مثل کله پاچه، سیرابی و ... را مصرف نکنید.

افطار: روزه ‌تان را مي ‌توانيد با يک استکان شير گرم يا چاي کمرنگ و 2 عدد خرما يا يک قاشق غذاخوري عسل (طبيعي) باز کنيد. بهتر است شروع افطاری با نوشیدنی های خنک نباشد، بلکه حتما ولرم باشد.

مي‌ توانيد چند برش نان سنگک را همراه با 45 گرم پنير و چند برش گوجه‌ فرنگي و خيار و يک عدد گردو در اين وعده ميل کنيد و البته مي ‌توانيد پنيرتان را از قبل با گردو يا ساير مغزها و سبزيجات معطر مخلوط کرده و طعم‌ دار کنيد.

انواع سوپ‌ هاي سبک مانند سوپ شير نيز انتخاب مناسبي براي وعده افطاري هستند؛ البته در خوردن آن ها زياده‌ روي نکنيد تا حجم معده ‌تان پُر نشود و اشتهاي تان براي خوردن ساير غذاها از ميان نرود.

اگر احساس سنگيني يا دل ‌درد کرديد، کمي ‌صبر کنيد و سپس کاسه ‌اي ماست که با کمي ‌جوانه‌ گندم و پودرمغزها (مانند مغز ‌پسته، بادام و کنجد(مخلوط کرده ‌ايد، ميل کنيد. حتي مخلوط ماست و انواع ميوه‌ هاي فصل هم انتخاب مناسبي براي اين وعده هستند.

آش رشته و امثال آن براي افطار مناسب نيستند و مي‌توانند به عنوان يك وعده غذايي مورد استفاده قرار گيرند. از آنجا که در ایام تابستان اذان مغرب دیر داده می‌شود (طول شب ها کوتاه است)، بهتر است روزه‌داران عزیز بلافاصله پس از صرف افطاری سبك، اقدام به صرف شام خود كه حاوی برنج، خورش، سالاد و ماست است، كنند (یعنی افطار و شام خود را یکجا بخورند) و تا هنگام خواب از نوشیدن 2 لیوان چای کم رنگ، یك لیوان شیر، کمی بیسكویت، خرما و میوه دریغ نكنند. روزه‌داران بایستی توجه داشته باشند كه نحوه صرف افطار در فصول سرد سال تغییر می‌كند و روزه‌داران پس از صرف افطاری سبك (نان، پنیر، سبزی و...) بعد از اذان مغرب در ساعات 17 تا 18، بایستی در ساعات 20 تا 21 اقدام به صرف وعده شام كنند (یعنی افطار و شام خود را جدا از هم بخورند).

استفاده فراوان از آب و نیزانواع شربت ها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها باعث کنترل تشنگی نخواهد شد، بلکه به علت استفاده از حجم بالایی از مایعات و گنجاندن آن در معده ای که ساعت ها خالی بوده است، می تواند باعث التهاب معده و دستگاه گوارش شود، لذا پس از چند روز این افراد دچار درد در ناحیه فوقانی شکم شده و گاه باعث می شود که از ترس ناراحتی شدیدتر نتوانند به روزه داری ادامه دهند. در مورد مصرف فراوان شربت ها نیز با توجه به افزایش قند ناگهانی دریافتی و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم قند خون، در فاصله زمانی کمی دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیکل تکرار می شود.

سرعت غذا خوردن را نیز در هنگام افطار بایستی کنترل کرد. پیشنهاد می شود 20-15 دقیقه را برای افطار باید اختصاص داد تا هم دستگاه گوارش بتواند خود را برای شروع مجدد هضم و جذب آماده نماید و هم طی این مدت تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد.

توصیه هایی برای کاهش تشنگی در ماه رمضان

1- سرکشیدن آب زیاد بین غذای سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، چون باعث رقیق شدن شیره معده و در نتیجه نفخ و اختلال در هضم می شود.

2- خوردن میوه در هنگام سحر، علاوه بر مقاومت بیشتر در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست هم می شود.

3- توصیه می شود جهت تآمین آب لازم از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر،حداقل 6 لیوان آب بنوشید.

4- از خوردن چای پررنگ، قهوه، کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب(به علت مدر بودن) از بدن می شوند، (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.

5- توصیه می شود در سحری از مواد غذایی پر فیبر مثل سبزیجات و بالاخص میوه ها استفاده کنید، چراکه میوه ها منبع سرشاری از فیبر هستند که این امر سبب می گردد فرد دیرتر احساس گرسنگی نماید. مواد غذایی پرفیبر آب زیادی را در خود جذب کرده و بدن می تواند آب را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی، دیرتر عارض می گردد.

نکاتی در مورد خواب و ساعات آن

نیاز به خواب مثل نیاز به غذا ضروری است، لذا باید طوری در شبانه روز برنامه ریزی کرد که به اندازه کافی خوابید.

هنگام ماه مبارک رمضان، اغلب به طور اجبار تغییراتی در خواب و بیداری افراد پیدا می شود، لذا توصیه می کنیم ساعات خواب را طوری تنظیم کنید که دچار کم خوابی آزار دهنده یا پرخوابی زیانبخش نشوید. خواب با شکم پر بلافاصله پس از صرف سحری غالبا منجر به پیداش طعم نامطبوع در دهان و حالت کسالت و بی نشاطی می شود.البته خواب بلافاصله پس از صرف افطار را هم توصیه نمی کنیم، اما زود خوابیدن ، یعنی خوابیدن در ساعات اولیه شب را سفارش می کنیم.

اشخاصی هم که توفیق عبادت های شبانه را در این ماه دارند، لازم است حداقل 6 ساعت و نیم خواب آرام را برای خود پیش بینی کنند.