توصیه های برای قلب شما در حالت استراحت!

حفظ میزان خوب ضربان قلب در حالت استراحت برای سلامت بلند مدت از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و روش های بسیاری برای تحقق این هدف وجود دارند که از آن جمله می توان به ورزش های هوازی، خواب کافی، دریافت ماساژ، افزودن روغن ماهی به رژیم غذایی، دفع ادرار به طور منظم، ترک سیگار، کاهش استرس و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ارگانیک فکتس"، هنگامی که ورزش می کنیم یا در حال انجام فعالیتی جسمانی هستیم، ضربان قلب افزایش می یابد. شرایطی مشابه هنگامی که دچار استرس می شویم، هیجان زده می شویم، و یا شخصی خاص را می بینیم، رخ می دهد. در شرایطی که افزایش ضربان قلب در برخی شرایط طبیعی و عادی است، حفظ ضربان قلب در حال استراحت در محدوده ای قابل کنترل اهمیت دارد. نرخ بالای ضربان قلب در حال استراحت می تواند نشانه بیماری قلبی و انواع دیگر مسائل سلامت باشد و از این رو حفظ میزان پایین ضربان قلب در حال استراحت بسیار مهم است.

تپش قلب بر مبنای ضربه در دقیقه اندازه گیری می شود و ضربان قلب در حال استراحت میزان تپش قلب در شرایطی است که بدن کاملا در حالت استراحت قرار دارد. تصور کنید در دفتر کار خود روی صندلی نشسته اید و فعالیتی بدون استرس و در کمال آرامش انجام می دهید، اما با این وجود قلب شما همچنان به شدت می تپد. این فشار غیر ضروری در بلند مدت فرسودگی قلب را موجب می شود و همچنین نشانه ای هشدار دهنده از وجود مشکل احتمالی در سیستم قلبی عروقی شما است.

میزان ضربان قلب در حالت استراحت با افزایش سن به سمت بیشتر شدن تمایل دارد، اگرچه ژنتیک و سبک زندگی نیز نقشی کلیدی در این زمینه ایفا می کنند.

داروهایی مشخص که می توانند میزان ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهند در دسترس هستند اما دستکاری مصنوعی و دارویی بدن بدون تجویز پزشک توصیه نمی شود، به ویژه این که راهبردهای سبک زندگی و تناسب اندام بسیاری وجود دارند که می توانند به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک کنند. در ادامه با برخی از این روش ها بیشتر آشنا می شویم.

افزودن روغن ماهی به رژیم غذایی

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است و مفید بودن آن برای سلامت قلب تایید شده است. روغن ماهی می تواند به تنظیم میزان ضربان قلب در حالت استراحت نیز کمک کند و آن را در محدوده ای خوب و پایین نگه دارد. در حقیقت، روغن ماهی می تواند به عصب واگ کمک کند تا در قلب عملکرد کارآمدتری داشته باشد و ضربان قلب در حالت استراحت را برای مدت طولانی‌تر پایین نگه دارد. افزون بر مکمل های روغن ماهی، شما می توانید ماهی های چرب مانند سالمون و تن را به رژیم غذایی هفتگی خود اضافه کنید.

ورزش های هوازی شدید

تمرینات هوازی شدید و منظم می توانند به کاهش میزان ضربان قلب در حالت استراحت کمک کنند و شاید مهم‌ترین جنبه سبک زندگی موثر در این زمینه باشد. با افزایش ضربان قلب هنگام انجام تمرینات ورزشی شما در حقیقت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت می کنید و آن را نسبت به فعالیت ها و رفتارهای خود واکنش پذیرتر می سازید. از این رو، هنگامی که ورزش شما تمام می شود، سیستم عصبی پاراسمپاتیک هر چه بهتر در تشخیص وضعیت استراحت عمل می کند و به پایین نگه داشتن میزان ضربان قلب در حالت استراحت کمک می کند. سه تا چهار جلسه ورزش به مدت 30 تا 40 دقیقه برای هر جلسه باید برای کاهش چشمگیر ضربان قلب در حالت استراحت و حفظ آن در سطوحی سالم کافی باشد.

استفاده از دستشویی به طور منظم

ممکن است این مورد اندکی غیر معمول به نظر برسد اما در حقیقت، دفع ادرار به طور منظم و پرهیز از نگه داشتن آن می تواند به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک کند. هنگامی که مثانه پر شده است می تواند ضربان قلب عادی را تا 10 ضربه در دقیقه افزایش دهد. مشخص شده است هنگامی که فرد به دفع ادرار نیاز دارد سیستم سمپاتیک بدن فعال می شود، رگ های خونی را جمع می کند و فشار خون را افزایش می دهد.

ترک سیگار

دلایل بسیاری برای ترک سیگار وجود دارند، اما تاثیر آن بر ضربان قلب در حالت استراحت از جمله مهمترین آنها محسوب می شوند. نیکوتین یک ماده قابض است. هجوم نیکوتین شامل افزایش فشار خون در نتیجه انقباض رگ ها است که ضربان قلب را افزایش می دهد. اگر قصد دارید میزان ضربان قلب در حالت استراحت خود را کاهش دهید انقباض رگ های خونی را متوقف کرده و سیگار را یک بار برای همیشه ترک کنید.

کاهش استرس

کاهش استرس در حرف آسان‌تر از عمل است اما هر کاری که بتوانید برای کاهش موقعیت های استرس زا در زندگی خود انجام دهید، التهاب را در بدن کاهش خواهد داد، حضور مزمن هورمون های استرس در جریان خون را از بین می برد و میزان ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد. مدیتیشن، یوگا، تای چی، و زندگی بهتر سازماندهی شده می توانند به حذف استرس روزانه و آرام نگه داشتن قلب کمک کنند.

دریافت ماساژ

تکنیک های کسب آرامش از هر نوعی به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک می کنند و گزینه هایی مانند دریافت ماساژ و رایحه درمانی از جمله آنها هستند. چیزهایی مانند آدرنالین، کورتیزول، عملکرد نوراپی‌نفرین ضربان قلب را افزایش می دهند تا انرژی بیشتری برای انجام فعالیت ها در اختیار شما قرار بگیرد. با کاهش این قبیل مواد شیمیایی در بدن خود می توانید ضربان قلب در حالت استراحت را به میزان هشت ضربه در دقیقه کاهش دهید.

خواب بهتر

اگر خواب شما چه به واسطه بی قراری و چه محرک های خارجی به طور مداوم با اختلال مواجه شود، ضربان قلب در نتیجه تغییر از وضعیت خواب به هوشیاری ناگهانی افزایش می یابد. اغلب برگرداندن ضربان قلب به حالت استراحت دشوار است و از این رو به خواب رفتن را دشوار می سازد. این شرایط به خستگی و خواب ناآرام منجر می شود. استراحت مداوم برای بدن انسان مهم است و از این رو بهترین کاری که می توانید انجام دهید محدود کردن اختلالات بالقوه در هنگام خواب است.

کاهش مصرف کافئین و الکل

کافئین به طور طبیعی ضربان قلب را افزایش می دهد و چرخه های طبیعی خواب و فعالیت انسان با افزایش انرژی می تواند دچار اختلال شوند. الکل نیز نه تنها با برخی مسائل سلامت و التهاب در بدن مرتبط است، بلکه میانگین ضربان قلب را نیز افزایش می دهد.

تنوع در ورزش

ورزش از هر نوعی برای بهبود شرایط قلب و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت مهم است اما روش هایی وجود دارند که ورزش را موثرتر می سازند. اگر قادر باشید تمرینان ورزشی خود را تغییر دهید و از گروه های عضلانی مختلف بدن خود استفاده کنید و طی جلسات تمرینی خود از تمرینات مقاومتی به تمرینات هوازی تغییر وضعیت دهید، آثار ورزش کردن قوی‌تر خواهند بود. سیستم عصبی پاراسمپاتیک با ایجاد تغییر در روش های ورزش کردن سازگاری بیشتری یافته و در کاهش ضربان قلب به سطوح پایین و سالم بهتر عمل می کند.

کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی می توانند استرس قابل توجهی را به بدن انسان وارد کنند. آثار التهابی بافت چربی به تنهایی می تواند ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش دهد و اضافه وزن انجام فعالیت های عادی را دشوارتر ساخته و حتی هنگامی که درگیر انجام فعالیتی جسمانی نیستید، فشار بیشتری بر قلب وارد می کند. یک رژیم غذایی متعادل و دنبال کردن فعالیت های تناسب اندام می توانند به کاهش وزن و حفظ ضربان قلب در حالت استراحت در سطوح پایین و سالم کمک کنند.