رژیم لاغری با مواد غذایی برگ دار

اختصاصی شوشان / رویا محمودی : کالری از نظر کارشناسان فیزیک مقداری از انرژی است که اگر به یک گرم از آب اضافه شود یک درجه سانتیگراد درجه آن را بالا می برد. در اصطلاح عامیانه تر به واحد انرژی غذایی کالری می گویند مردم فکر می کنند یک کالری بیشتر یعنی یک واحد چاق زایی بیشتر. جالب است بدانید ویتامین ها، املاح و مواد معدنی فاقد کالری هستند و در صدر مواد کالری زا چربی ها قرار گرفته اند. برای اینکه تغذیه صحیحی داشته باشیم باید به میزان کالری دریافتی توجه کنیم. تا بتوانیم مواد غذایی را آگاهانه مصرف کنیم. اما صرف تامین میزان کالری در مواد غذایی کافی نیست چرا که بدن به مواد مغذی هم نیاز دارد. کارشناس بهبود تغذیه معاونت بهداشت استان در این رابطه می گوید :

باید روزانه از تمام گروه های اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، میوه ها، سبزی ها؛ شیر و لبنیات و گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها به مقدار متعادل و متنوع مصرف شود. (متعادل یعنی به مقدار مناسب مصرف کردن و متنوع یعنی از مواد غذایی مختلف واز هر گروه استفاده کردن) به طور مثال در گروه میوه ها همیشه از یک نوع میوه خاص مصرف نکنیم بلکه از انواع مختلف میوه استفاده کنیم .

مهنوش صاحبدل در ادامه گفت: مهم این است که ما چقدر فعالیت فیزیکی انجام می دهیم اگر کم تحرک هستیم پس انرژی کمتری مصرف می کنیم و متعاقبا باید کالری کمتری دریافت کنیم تا چاق نشویم. هر چه فعالیت فیزیکی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری مصرف می کند. برای شما مثالی می زنم مرد بزررگ سالی را تصور کنید که روزانه نیم ساعت پیاده روی سریع یا 3 بار در هفته برنامه ورزشی دارد. این مرد در گروهی با فعالیت فیزیکی متوسط جای می گیرد و حدود 2500 تا 3000 کالری انرژی نیاز دارد. (مسلما افراد با فعالیت کمتر مثل کارمندان انرژی کمتری نیاز دارند).

حالا همان میزان فعالیت را برای یک زن در نظر بگیرید. یک زن بزرگسال با فعالیت فیزیکی متوسط روزانه حدود 1900 تا 2400 کالری انرژی نیاز دارد. البته زنان در دوران بارداری و شیردهی انرژی مورد نیاز بیشتری دارند.

این کارشناس تغذیه در ادامه یاد آور شد: یک فرد روزانه باید  6تا 11 واحد از گروه نان و غلات ،3 تا5  واحد سبزی و 2 تا 4 میوه مصرف کند که این بسته به کالری مورد نیاز هر فرد تفاوت هایی ایجاد می کند. دانستن میزان کالری که در هر ماده غذایی وجود دارد بسیار مهم است . بسیاری از مردم از میزان کالری موجود در مواد غذایی که روزانه مصرف می کنند بی اطلاع هستند . حالا با هم نگاهی می اندازیم به میزان کالری در دسته های مختلف غذایی : روغن ها و چربی ها که به ازای مصرف هر گرم آن ، 9 کیلوکالری انرژی دریافت می شود،به زبان ساده تر به ازای دریافت یک قاشق غذاخوری روغن 135 کیلوکالری انرژی وارد بدن ما می شود .

سس های چرب مثل مایونز و فرانسوی نیز همینطور است . تمام چربی ها همین مقدار کالری را دارند. مثلاً گردو ،پسته و سایر مغزها که چربی های مفیدی دارند باز دارای همان مقدار کالری و چاق کننده هستند.

لازم است بدانیم که مواد چرب و شیرین ،ترشی ها و شوری ها جزء مواد غذایی متفرقه هستند و باید به مقدار بسیار کم به خصوص در رده بزرگسالان و سالمندان مصرف شود.

گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت ،حبوبات ،تخم مرغ و مغزها نیز بسته به کم چرب یا پرچرب بودن آن دارای کالری متفاوت می باشند. به همین دلیل به افراد دارای اضافه وزن و چاقی توصیه می شود از انواع لبنیات و گوشت های کم چرب استفاده کنند.

30 گرم نان یا برنج (معادل یک چهارم نان معمولی یا 4 قاشق غذاخوری برنج) حدوداً 80 کالری انرژی دارد. اکثر افراد تصور می کنند که میوه ها چاق کننده نیستند و روزانه  7تا 8 عدد میوه می خورند. یک میوه متوسط مثلاً یک سیب یا پرتقال متوسط 60 کیلوکالری بدن را تامین می کند . این مقدار کالری کمتر از گروه نان و غلات نیست.

ولی سبزی جات دارای کالری بسیار پائین (به جز سبزی های ریشه ای مثل سیب زمینی) هستند. به ازاء هر 100 گرم سبزی(مثلاً دو عدد هویج یا خیار) 20 کیلوکالری بدن تامین می شود. به همین دلیل در رژیم های لاغر کننده مصرف مواد غذایی برگ دار توصیه می شود.

رویا محمودی